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Les salles de sport de plusieurs grandes villes doivent à nouveau fermer jusqu’à nouvel ordre.
L’activité physique est un formidable allié pour renforcer votre système immunitaire et le meilleur moyen de lutter contre les virus ! Si vous fréquentez régulièrement les salles de sport, il est important de continuer à s’entraîner pour rester en forme.
En extérieur ou chez soi, comment booster son cardio et faire du renforcement musculaire sans équipement particulier ou avec le strict minimum ? Quelques idées… à pratiquer sans modération !
Booster son cardio !
Course à pied ou marche sportive
Si vous êtes adeptes du tapis de course à la salle de sport, courir à l’extérieur se révèlera aussi efficace et sera l’occasion de découvrir d’autres sensations. Le running permet de muscler le cœur et de booster les défenses naturelles de l’organisme.
En variant les terrains (bois, routes…) et les intensités (longues courses, fractionnés), vous ne risquez pas de vous ennuyer ! Pourquoi se priver de ce plaisir ?
Pas fan de la course à pied ? La marche sportive est un bon compromis pour s’aérer l’esprit. Devenue le remède miracle pour de nombreux maux, elle peut se pratiquer à tous les âges et dans tous les milieux naturels ! En ville, à la campagne, en bord de mer… 30 mn dans la journée suffisent ! Et si vous trouvez des marches d’escaliers sur le parcours, c’est encore mieux 💪💪
Aucun équipement particulier pour ces activités sportives à part une bonne paire de baskets et une tenue confortable ! Si vous avez des bâtons spécifiques, optez pour la marche nordique, plus dynamique, qui accentue le travail cardio-vasculaire.
Vélo
Nous le savons tous : faire du vélo est bon pour la santé et tout le monde peut le pratiquer, avec plus ou moins d’intensité selon sa forme physique.
Adeptes des cours de vélo en salle ou en piscine (RPM, Biking, Aquabike), pédaler en extérieur vous permettra d’admirer les paysages et parcourir de longues distances. Le vélo peut s’utiliser partout et tout le temps ! Les avantages ? Travailler son cardio, se muscler, se détendre !
Deux sorties vélo par semaine est l’idéal pour rester en forme !
⚠ Ne pas oublier les équipements obligatoires contribuant à garantir votre sécurité et celle des autres. Informations sur le site de La sécurité routière
Exercices cardio à la maison
Si vous n’avez pas la possibilité de sortir de chez vous, rien n’est perdu ! Des exercices cardio à pratiquer à la maison seront très efficaces pour maintenir un entraînement régulier : montées de genoux, burpees, jumping jack, mountain climber !
En fonction de vos capacités et de vos objectifs, enchainez plusieurs répétitions de façon dynamique vous permettra de booster votre cardio.
Pour que le programme d’entrainement soit complet, il est essentiel d’y associer un renforcement musculaire.
Se muscler sans équipement
Quelques exercices de renforcement musculaire ne nécessitent aucun équipement. Juste un tapis de sol pour le confort, un mur et éventuellement des chaises et une table pour leur réalisation.
Les abdominaux hypopressifs
Si vous suivez des cours collectifs en salles de sport, vous maîtrisez l’exercice de la planche ventrale ou latérale, idéale pour se gainer et renforcer sa sangle abdominale. Rien de plus simple que de reproduire cet exercice à la maison qui nécessite seulement le poids du corps. Il suffit de maintenir la position de la planche pendant minimum 15 secondes.
Envie de challenge ? Augmentez la durée au fur et à mesure des semaines
A pratiquer 5 à 10 mn par jour avec une bonne technique de respiration pour un meilleur résultat !
Le stomach vacuum est également idéal pour renforcer le muscle transverse et contribuer à avoir un ventre plat.
- Allongez-vous sur le dos, pieds à plat au sol, les bras le long du corps
- Prenez une grande inspiration en gonflant le ventre puis expirez comme si votre nombril était aspiré par le sol.
- Bloquer la respiration et maintenez cette position quelques secondes tout en avalant le ventre sous les côtes.
Réaliser trois à cinq séries consécutives par jour.
La chaise
La chaise est un exercice de gainage permettant de renforcer les quadriceps. Grâce à un travail statique, il permet d’entraîner les muscles à maintenir une position et contribue à développer le mental. Très facile à réaliser, l’exercice de la chaise se réalise sans mouvement et sans poids.
- Adossé contre un mur, asseyez-vous comme si vous étiez sur une chaise, cuisses parallèles au sol, les genoux formant un angle à 90 degrés, pieds légèrement écartés et pointés vers l’avant.
- Assurez-vous d’avoir le dos bien droit et collé au mur, le regard face à vous, les abdominaux gainés, les bras le long du corps. Prenez appui sur vos talons sans décoller l’avant des pieds.
Maintenez cette position le plus longtemps possible en respirant lentement et profondément par la poitrine.
Les triceps et le buste
Les pompes pour travailler vos triceps et vos pectoraux.
- Placez les mains au-delà de la largeur d’épaules. Plus les mains seront écartées, plus vous travaillerez les pectoraux.
- En gardant les coudes le plus près possible du buste, descendez jusqu’à ce que la poitrine touche le dos des mains. Poussez sur le bras pour revenir à la position initiale.
- Contractez bien les abdominaux, fesses et cuisses pendant l’exercice
Développer le haut du corps grâce aux dips sans matériel, c’est possible !
Exemple avec les dips assis réalisés à l’aide d’une chaise :
- Appuyez-vous avec vos mains sur une chaise positionnée derrière vous. Jambes tendues et serrées, fesses dans le vide, seuls vos talons touchent le sol.
- Descendez les fesses doucement en fléchissant vos bras jusqu’à ce que la partie supérieure de vos bras soit à peu près parallèle au sol.
- Remontez grâce à une extension de vos bras, jusqu’à ce qu’ils soient complètement tendus.
Pour cet exercice, des variantes existent : dips arrière, dips jambes libres…. Il suffit de faire preuve d’imagination et d’ingéniosité et utiliser d’autres supports comme un rebord de fenêtre, un canapé ou même un rebord de baignoire !
De nombreuses études l’ont prouvé : pratiquer des activités sportives à l’extérieur contribue à la bonne humeur et réduit le stress. Pendant votre entraînement cardio en plein air, des objets présents dans les parcs peuvent doubler les effets d’un exercice. Par exemple, utiliser un banc comme support pour faire des pompes triceps !
L’essentiel est de rester en forme, se muscler et tout cela dans la bonne humeur… 🙂
