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Votre sac de running vous fait de l’œil ? Vous avez retrouvé la motivation pour reprendre régulièrement le jogging ? Après un temps d’arrêt assez long, la reprise de la course à pied pourrait être une rude épreuve pour le corps. Même si vous avez déjà atteint un niveau élevé avant d’arrêter cette activité physique, il ne faut pas bruler les étapes. Commencez toujours le running en douceur. L’objectif est simple : progresser lentement mais surement.
La meilleure méthode pour reprendre la course à pied
Lors de la reprise, l’idée n’est pas de faire une compétition mais plutôt de retrouver sa forme d’avant. Il faudra donc progresser à votre rythme mais pas de dévaler les kilomètres dès le début.
Commencez votre course à pied par un échauffement. Il a pour but d’échauffer le corps et surtout les muscles afin qu’ils puissent supporter les efforts plus intenses qui vont suivre. En outre, il va améliorer votre performance et limiter les risques de blessures. Il va durer entre 10 à 15 minutes. A titre d’exemple, vous pourriez effectuer 10 minutes de footing, 10 minutes d’échauffement articulaire : poignets, coudes, épaules, genoux et chevilles puis de courses fractionnées c’est-à-dire 30 secondes intense et 30 secondes de récupération.
Une fois bien échauffée, la course à pied peut commencer. Essayez de trouver la bonne allure en écoutant votre corps. Elle est correcte si vous êtes encore capable de parler pendant l’activité physique. Il est également possible d’alterner marche et course pendant la première semaine. Vous pouvez ensuite augmenter la durée et la distance la deuxième et la troisième semaine. Ce n’est qu’à partir de la quatrième semaine que vous allez vraiment commencer le running sans faire souffrir votre corps.
Un retour au calme de 15 minutes est nécessaire après la fin de la course à pied. Ensuite, faites des étirements afin de décontracter et relâcher les muscles. Il permet aussi de réduire les douleurs musculaires, prévenir les courbatures et faciliter la récupération après l’effort physique. Les mouvements brusques sont à éviter. Chaque exercice doit durer 10 secondes et être répété 3 fois pour être efficace.
Quelques conseils pour la reprise du running en douceur
Vous faites du running pour le plaisir ? Choisissez un sol tendre pour courir c’est-à-dire sentier de forêt, parc, sous-bois, etc. Pour une compétition, les pieds doivent s’habituer à un sol dur pour être vraiment prêts le moment venu.
Pour reprendre la course à pied, il faut vous munir du bon équipement : une paire de chaussures et des chaussettes adaptées au running, un brassard pour Smartphone, une montre cardio, une gourde ou une poche à eau, des vêtements légers et respirants et/ou isolants en fonction de la saison, une casquette, des lunettes de soleil, des gants, un bonnet, etc. Si vous êtes à la recherche d’équipements pour la course à pied, vous pouvez consulter nos comparatifs dédiés au short de running ou au veste de running.
Pour avoir suffisamment d’énergie et d’endurance pour la pratique de la course à pied, il faut adopter une bonne hygiène alimentaire. Consommez des aliments riches en glucides et pensez à vous hydrater correctement avant chaque séance de running. Après l’effort physique, votre repas doit contenir plus de glucides et une bonne portion de protéines. Buvez également de l’eau à volonté pour compenser les pertes engendrées par la séance de sport.
