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Plusieurs raisons peuvent vous pousser à vous mettre à la musculation mais les deux principales sont soit pour prendre du poids soit pour en perdre. Dans les deux cas, il existe des programmes adaptés et efficaces.
Définissez vos objectifs
Avant de vous lancer dans la musculation, il faut que vous définissiez vos objectifs comme :
« Je voudrais gagner de la masse sèche »
« Je souhaiterais être musclé et avoir un corps bien dessiné »
Ou « j’aimerais juste avoir un corps adapté à ma taille ».
Selon ce que vous souhaitez, le programme de musculation ne sera pas le même et les exercices seront différents.
Programmes adaptés pour les débutants
Prise de masse :
Pour les débutants qui veulent prendre rapidement de la masse musculaire, l’idéal est de faire des exercices de base qui portent surtout sur les développements globaux de chaque muscle.
Programmation des exercices :
Pectoraux, épaules, dorsaux, biceps et triceps :
Développé couché : Le développé couché permet de muscler de manière rapide et efficace les pectoraux et de renforcer les triceps.
Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
Répétitions : 12
Tractions : Les tractions favorisent le développement des dorsaux, mais elles aident aussi à muscler les biceps.
Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
Répétitions : 12
Développé vertical : Cet exercice est la base pour donner du volume et du tonus aux épaules ainsi qu’aux triceps.
Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
Répétitions : 12
Curl barre débout : Il consiste à faire travailler les biceps et développer les avants bras.
Nombre de séries recommandées/entraînement : 3
Répétitions : 10
Barre front : C’est le meilleur exercice pour bâtir ses triceps et gagner du tonus.
Nombre de séries recommandées/entraînement : 3
Répétitions : 10
Cuisses, fessier et abdominaux :
Le Squat : Cet exercice souvent négligé est impératif dans un programme de musculation pour débutant pour avoir un corps proportionnel.
Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
Répétitions : 12
Crunch sol et banc à lombaires : Ces deux exercices vous aideront à dessiner vos abdominaux.
Nombre de séries recommandées/entraînement : 4
Répétitions : 10
Répartition des entraînements hebdomadaires :
2 séances successives + 1 jour de repos + 2 séances successives + 2 jours de repos.
Il est à noter que le repos est très important. C’est durant les repos et la nuit que les muscles commencent à se développer et non à l’entraînement.
Bâtir un corps sec :
Pour perdre du poids et convertir les masses graisseuses en masses maigres, il recommandé de poursuivre le même programme. Toutefois, on peut modeler les entraînements comme suit afin de favoriser la brûlure de graisse :
2 séances successives + 1 séance de cardio + 2 séances successives + 2 jours de repos.
L’alimentation pour les débutants en musculation
Prise de masse :
Pour prendre de la masse, l’idéal est d’avoir une alimentation très saine et équilibrée (30% de protéines, 50% de glucides et 20% de lipides de qualité). Pour varier les protéines que vous manger, il est également très intéressant de prendre des compléments alimentaires comme les gainers.
Suppression des graisses :
Afin de mieux brûler les graisses, il est important de manger le minimum de gras sans pour autant mettre en danger votre santé. Aussi, les compléments alimentaires brûleurs de graisses peuvent grandement vous aider.
Et pour finir la rubrique alimentation, dans les deux cas, il est très important de boire constamment de l’eau durant l’entraînement ainsi que tout au long de la journée.
