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Développé par le physiologiste Royal H. Burpee, cet exercice de musculation ultra complet était à l’origine conçu comme un moyen simple et rapide d’administrer des tests de condition physique. Depuis sa présentation en 1940, le burpee a évolué de son incarnation originale – un exercice en quatre temps à exécuter quatre fois de suite afin d’évaluer la capacité physique – à sa version actuelle : un mouvement en six temps qui comprend trois sauts, deux accroupissements, une pompe et une quantité non négligeable de douleurs.
Qu’est ce que l’on muscle en faisant des Burpees ?
Il est difficile d’imaginer un autre mouvement du poids corporel aussi exigeant que le burpee. Pour comprendre pourquoi, il suffit de comprendre que sa complétion nécessite un squat, un saut, une pompe, un autre bond, encore une position squat et, pour finir, un saut explosif.
En sollicitant tout le corps, les burpees font appels aux principaux groupes musculaires de notre corps. Chaque partie de notre organisme travaille dur pour finaliser un seul exercice. En combinant plusieurs postures de musculation en un, il permet d’obtenir des résultats plus importants que la somme de ses parties. A travers de cette gamme très complète d’exercices, le corps a besoin d’une grande quantité d’oxygène dans un court laps de temps ce qui impose d’énormes efforts cardiovasculaires sur l’athlète.
A la différence de la course à pied, de l’aviron ou des pompes, les burpees ont pour caractéristique d’exiger que le corps se déplace à travers des positions sur différents plans. Au lieu de vous contraindre à rester à peu près au même endroit ou d’avancer droit devant vous, un burpee vous fait monter et descendre, monter et descendre, monter et descendre. Ce qui a pour conséquence de considérablement augmenter le rythme cardiaque.
Il ne fait aucun doute que faire des burpees est un exercice intense, ce qui est une bonne chose. De nombreuses études ont montré que lorsqu’il s’agit d’entraînement, l’intensité est importante. Plus l’exercice est intense, plus on constate après la finalisation de la série une importante élévation du métabolisme et l’amélioration de la santé cardiovasculaire.
Maintenant que vous avez compris l’intérêt d’intégrer cet exercice dans notre entraînement fitness, il est temps de passer à l’action et d’apprendre à réaliser des burpees parfaits.
Comment réaliser le Burpee parfait ?
Il existe de nombreuses variantes à cet exercice mais voici le détail du Burpee en six mouvements le plus souvent pratiqué :
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- Penchez-vous ou accroupissez-vous et placez vos mains sur le sol devant vous, juste à l’extérieur de vos pieds.
- Jetez les deux jambes en arrière pour vous mettre en position de planche.
- Descendez pour faire une pompe – votre poitrine doit toucher le sol. Si réaliser une pompe classique vous est difficile, mettez vous à genoux et descendez tout votre tronc.
- Poussez vers le haut pour revenir à la position de la planche.
- Rapprochez vos pieds de vos mains.
- Sautez verticalement en l’air de façon explosive tout en projetant vos bras au-dessus de votre tête.
Combien de burpees dois-je faire par séance d’entraînement ?
Le nombre de répétitions lors d’une séance de burpees va dépendre de votre forme physique, de votre santé cardiovasculaire et de votre tonicité musculaire actuelle. Pour déterminer avec précision le programme qui vous correspond, nous vous conseillons de vous rapprocher d’un coach de fitness ou de cross-fit.
Pour débuter, vous pouvez toutefois intégrer à votre routine 4 séries de 5 burpees avant de monter progressivement vers une série plus intense.
5 conseils pour réussir votre série de Burpees
Maintenant que vous savez comment réaliser un burpee, il est temps de l’intégrer à votre programme de fitness. Voici cinq conseils qui vous aideront à aller au bout de votre séance d’entraînement riche en Burpees.
1. Ne vous reposez pas. Adaptez votre rythme.
Si vous vous arrêtez au milieu de votre série de burpees, il ne vous faudra que plus de temps pour vous remettre en route. Pour éviter cet écueil, choisissez un rythme que vous pouvez maintenir tout au long de vos répétitions sans avoir à faire un pause récupération. Plus votre série est longue, plus il est conseillé d’y aller régulièrement et lentement. Vous allez ainsi pouvoir maintenir le rythme sans faire exploser votre cardio grâce à la maîtrise de la demande en oxygène de vos muscles.
Donc, si vous n’avez à faire que cinq à dix burpees, vous pouvez aller assez vite. Mais si vous en faites 50, ralentissez pour maintenir un rythme régulier.
2. Respirez !
Autant que possible, essayez de rythmer votre respiration au cours de votre Burpee. Expérimentez ce qui fonctionne pour vous, en reconnaissant qu’au fur et à mesure que vous serez essoufflé, votre rythme changera légèrement. Mais essayez toujours de garder votre respiration aussi stable que possible.
3. Activez le mode robot.
Lorsque vous avez une série longue à compléter, ne perdez pas de forces à considérer la difficulté de l’épreuve et passez en mode robot. Pour ce faire, concentrez vous uniquement sur la prochaine position du Burpee à réaliser. Pensez “”tomber au sol”, “jambes en arrière”, “descendre poitrine au sol”, “traction vers le faut”, “sauter”, etc. et continuez ainsi jusqu’à passer en pilote automatique en continuant à compter. Cela vous évite de trop penser à l’avenir et d’avoir peur de la quantité d’efforts qu’il vous reste à fournir.
4. Les pieds devant les mains.
Une fois l’exercice de base du Burpee parfaitement intégré, il est possible de gagner en fluidité tout en grappillant quelques secondes. Pour ce faire, tirez vos jambes en arrière avant que vos mains ne touchent le sol lorsque vous descendez vous faire la planche.
5. Maintenez l’amplitude de vos mouvements
La perte d’amplitude de mouvement est une erreur courantes constatée à certaines phases d’une série de Burpees. Même si votre force commence à faire défaut, pensez en particulier à maintenant l’intensité de votre travail sur ces parties de votre corps :
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- La poitrine doit toucher le sol, pas seulement le nombril ou le bassin.
- Les hanches doivent s’ouvrir jusqu’en haut quand on saute.
- Essayez de regarder droit devant vous en vous levant et en sautant – cela peut vous aider à vous rappeler d’ouvrir vos hanches.
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Pourquoi intégrer le Burpee au sein de son programme de musculation ?
Le Burpee est donc un exercice intense et fonctionnel qui vous permet de faire travailler en profondeur de nombreux muscles tout en stimulant votre forme cardiovasculaire avec le poids du corps. Etonnamment efficace, notamment pour brûler les graisses, il ne nécessite de plus qu’un petit espace.
Il n’est toutefois pas certain que vous appréciez sa beauté intellectuelle lorsque vous vous trouverez à vous laisser tomber, à pousser et à sauter de façon explosive encore et encore. Au delà de l’effort et de la sueur, vous aurez peut-être l’impression que vous vous punissez inutilement. Si cela venait à se produire passez en mode robot ou considérez qu’il existe des variantes encore plus difficiles du Burpee qui intègrent des sauts en longueur ou même des tractions.
