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Destinée à éliminer les graisses du corps pour laisser apparaître les muscles obtenus durant des séances d’entraînement, la sèche constitue un programme très intéressant dans l’univers sportif. Cependant, la pratique de la sèche reste loin d’être de simples gestes d’improvisation, elle requiert certaines exigences que vous devez respecter. Voici quelques conseils qui vous permettront de parfaire votre période de sèche sans aucune conséquence sur l’organisme.
Qu’est-ce que la sèche ?
Dans le domaine sportif, la sèche est désignée par la période alimentaire qui suit l’acquisition de la masse. À la suite du développement des muscles, la sèche consiste à diminuer le taux de masse grasse à travers une alimentation adaptée. Le but est en réalité de faire ressortir les muscles qui se trouvaient cachés en dessous de la couche de tissu adipeux.
Parvenir à assécher le corps tout en évitant une fonte musculaire reste un exercice complexe nécessitant assez d’assiduité. L’application des règles nutritionnelles de base est aussi déterminante.
Suivre un programme d’alimentation adéquat
Lorsqu’on se trouve dans une période de sèche, il est important de suivre un programme d’alimentation bien défini.
Consommer des protéines de qualité
Qu’elles soient d’origine animale ou végétale, vous devez vous procurer un apport global en protéines de 1,8 g par kg de poids. N’hésitez donc pas à vous tourner vers les végétaux qui constituent une source de protéines, que ce soient des légumineuses ou des produits complets. Ils renferment non seulement des protéines, mais aussi plusieurs vitamines et minéraux contribuant à la qualité de votre alimentation.
L’ensemble des aliments d’origine végétale et animale vous procureront des fibres dont a besoin votre organisme afin de réduire l’absorption des sucres et d’accroître votre satiété. Nous vous conseillons de diversifier les sources de protéines : veau, poissons gras, œufs, légumineuses, volaille, 5 % de viandes rouges, etc.
Mieux consommer les lipides
Le corps nécessite 1 g de lipides par kg de poids. Dans un programme de sèche, optez pour les aliments riches en acide gras insaturé ou poly-insaturé. Pour cela, vous pouvez avoir recours aux huiles végétales, aux poissons gras ou encore aux oléagineux.
La place des glucides
Votre corps a besoin de 2,5 à 3 g de glucides par kg de poids. Si les glucides sont accumulés sous forme de graisse après leur consommation excessive, ils sont une véritable source d’énergie idéale pour réussir les trainings.
En période de sèche, vous aurez la sensation d’être plus faible. C’est pour cela que vous devez consommer des glucides tout en respectant les exigences des entraînements. Cela va stimuler la production de l’oxydation de ces molécules à travers le cycle de Kreps. Ce dernier émettant de l’ATP, il favorisera la réussite de vos entraînements pour plus d’efficacité de votre programme de sèche.
De plus, les glucides assurent l’épargne de l’azote dans l’organisme. Cela reste un aspect crucial dans votre période de sèche. La patate douce, les céréales complètes ou le riz basmati sont à privilégier dans votre programme de sèche.
Fractionner les repas
Il est important de fractionner votre alimentation en 4 à 6 prises alimentaires par jour. Étaler vos repas aidera l’organisme pour un fonctionnement adapté à votre programme de sèche. L’organisme évitera la néoglycogenèse et ne pourra stocker dans ses réserves.
Ne pas rater le petit-déjeuner
Vous devez veiller à ce que le petit-déjeuner représente 25 % environ de votre apport alimentation journalière. En plus d’une ration protéique contre le catabolisme nocturne et des sources glucidiques, vous pouvez ajouter des boissons comme le thé ou le café sans sucre.
En journée, il convient de boire assez d’eau et de dormir suffisamment afin d’éviter une augmentation du catabolisme.
La sèche et l’entraînement
Afin de diminuer considérablement le taux de calories tout en évitant de perdre du muscle, il est important de pratiquer un entraînement de musculation constitué des séances relativement longues. Résultat : vous réduirez absolument votre métabolisme de base.
L’objectif ici n’est pas d’intensifier les exercices sur les abdos au quotidien, mais de viser le full body.
Parce que la récupération serait plus difficile dans un programme de sèche, vous devez éviter les activités cardio intenses ou encore le travail en force. Par contre, optez pour 1 ou 2 séances supplémentaires de cardio-training en maintenant votre programme actuel.
Pour finir, il est à noter que le cardio ne sera pas la clé principale pour perdre du poids et n’est donc pas obligatoire.
Vous l’aurez compris, réussir sa période de sèche dépend bien évidemment de votre alimentation et de vos séances d’entraînement. N’hésitez pas à suivre nos conseils pour brûler efficacement vos graisses et optimiser votre période de sèche en peu de temps.
