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Au même titre que la corde à sauter, le vélo elliptique ou le tapis de course, le rameur d’appartement développe l’endurance cardio-vasculaire. Si le prix d’achat peut parfois paraître élevé, c’est un bon investissement à consentir pour qui souhaite vraiment pratiquer une activité sportive régulière. Il est bien évidemment possible de s’entraîner dans une salle, les bienfaits du rameur restent les mêmes ! Chez soi ou en club, dès lors qu’on adopte les bonnes positions, presque tous les muscles se trouvent sollicités.
Vous avez envie de vous y mettre ? Suivez le guide !
Un entraînement très complet grâce au rameur
Cet appareil présente l’avantage de ne produire aucun impact. En position assise, l’utilisateur.rice “glisse” sur le châssis du rameur. Articulations (exceptées celles des genoux) et dos ne subissent aucune secousse. Attention toutefois à garder une position optimale pour le dos.
Quel programme sportif prévoir ?
Plusieurs objectifs justifient un entraînement sur rameur : la réadaptation, la perte de poids, l’entretien de sa forme physique ou encore la préparation indoor de courses d’aviron. Dans toutes ces situations, il faudra prendre en compte la forme physique (la personne est-elle en surpoids ou plutôt sportive ? Souffre-t-elle de douleurs récurrentes ?), la fréquence cardiaque maximale, d’éventuels antécédents médicaux (blessures à la cheville, tassement des vertèbres, …) ou encore le temps alloué à la pratique de ce sport pour établir le programme le plus efficace et le plus safe possible. Les objectifs constituent eux aussi un repère important : une personne qui s’entretient n’aura pas le même rythme hebdomadaire qu’une personne qui cherche à perdre du poids.
Bon à savoir : le surpoids ne représente pas une contre-indication à la pratique du rameur (contrairement à la course à pied, qui peut fragiliser les articulations).
Les bienfaits du rameur sur le corps
Le rameur étant un exercice d’endurance, il induit une dépense énergétique semblable à celle de la course à pied, du roller ou du cyclisme.
Il sollicite quasiment tous les muscles du corps, à l’exception des pectoraux, de la partie antérieure des deltoïdes, des triceps et des abdominaux.
Ramer travaille les muscles sur une gamme de mouvements plus larges que les autres sports. Vos muscles sont étirés et vos articulations se meuvent avec plus d’efficacité. Vous y gagnez sur le long terme une meilleure souplesse et une mobilité accrue.
D’un point de vue plus personnel, on a pu remarquer que les personnes qui ramaient régulièrement constataient une diminution du stress et de l’anxiété, entretenaient une meilleur estime d’eux-même, retrouvaient un sommeil de qualité ou encore rencontraient des gens sympathiques !
Un échauffement zéro défaut
L’échauffement ne constitue pas une perte de temps. C’est un laps de temps plus ou moins long pendant lequel le / la sportif.ive prépare son corps et son esprit à l’effort à venir.
Quelques minutes suffisent au corps pour produire de l’adrénaline, responsable de l’augmentation du rythme cardiaque et de la dilatation des vaisseaux capillaires. Ainsi, la température du corps augmente et les muscles deviennent plus élastiques. Cela diminue les risques de blessure.
L’échauffement ne destine pas seulement au corps. Avant une compétition, les sportifs.ives de haut niveau se rassurent en réalisant à chaque fois les mêmes mouvements. L’échauffement agit donc aussi psychologiquement.
Gérer la résistance de son rameur
Il est possible de s’imposer un effort plus important en réglant la résistance de son rameur. En fait, plus on augmente la résistance, plus il y a d’air qui entre dans la roue. Plus le chiffre de la résistance se rapproche du 10, plus il y d’air entrant dans la roue, et plus la résistance est forte. À ce stade-là, le cpoté cardio de l’activité est presque délaissé au profit de l’épreuve de force !
Le mouvement du corps sur l’appareil
Le mouvement comprend deux phases, une de traction, et une seconde de retour. Celui-ci est plus lent et décontracté, alors que la traction se veut plus dynamique.
Au moment de la saisie de la poignée, on penche légèrement le buste en avant, et on laisse les talons se décoller un peu. On garde les bras tendus pour aller chercher bien loin devant, et les genoux sont fléchis. On pousse ensuite sur ses cuisses, les talons cette fois bien en place contre les pads. C’est le moment d’étendre ses jambes en basculant un peu son corps en arrière, puis de tirer avec les bras.
Qui dit traction dit aussi retour. A la fin du mouvement de traction, on se remet bien droit, avec les bras toujours tendus devant soi. Le corps part vers l’avant, le tirant dépasse les genoux. C’est le moment où jamais de tirer avec les jambes pour ramener son corps vers l’avant du rameur !
Bien récupérer après l’effort
La récupération revêt la même importance que l’échauffement. En gardant en fin de séance un effort de faible intensité, le corps continue d’oxygéner les muscles sollicités. Elle permet aussi de limiter les courbatures suivant un effort physique intense. Pour reposer son corps, il convient de consacrer 10 à 15 minutes à ce temps de retour au calme, puis d’effectuer quelques étirements.
Pour l’avoir moi-même testé, je peux vous le confirmer : le rameur permet vraiment de s’évader. Comme il rappelle le mouvement de l’aviron, on a tôt fait de s’imaginer sur une étendue d’eau paisible, dans un paysage inondé de soleil ! Pour finir, je recommande chaudement aux gens qui souffrent de douleurs dans le dos de bien veiller à la position du leur durant tout l’exercice.
