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Même avec de l’entraînement et avec une bonne pratique d’activités sportives, il n’est pas toujours évident de gagner en tonicité malgré les efforts. Pour optimiser votre métabolisme et vous sentir mieux dans votre corps, il n’est pas nécessaire de forcer sur la musculation en soulevant des poids.
Le circuit-training peut être une très bonne alternative pour muscler simplement, rapidement et efficacement votre corps afin d’adopter une meilleure condition physique. C’est une technique qui convient à tous, débutants ou confirmés.
Le circuit-training, c’est quoi d’abord ?
C’est une méthode d’entraînement dont la réalisation consiste à effectuer des petits exercices enchaînés les uns après les autres en suivant un rythme prédéfini, sans forcer sur l’effort. Selon le programme utilisé, il peut être réparti en plusieurs niveaux caractérisés par des petits mouvements basiques de courte durée, sans ou avec très peu de temps de récupération et dont la fréquence augmente au fur et à mesure de la progression.
Cette technique a pour principale vocation, l’amélioration de l’endurance physique accompagnée d’un décuplement plus ou moins important de la masse musculaire en fonction du type et du nombre d’exercices effectués.
S’exercer au poids du corps
Dans un circuit-training, nul besoin de s’approprier des matériaux de musculation lourds pour gagner en masse musculaire. De plus, si vous ne savez pas vous en servir convenablement, les conséquences pourraient être catastrophiques. Pour un entraînement au circuit-training, le seul instrument utilisé, c’est votre corps en le faisant bouger de manière rythmée et synchronisée.
Les exercices au poids du corps sont par exemple :
- les pompes sur genoux,
- le crunch inversé,
- le burpee,
- le ciseau costal,
- le double crunch,
- le gainage ventral,
- le jumping jack,
- le moutain climber,
- le crunch-abdos croisé,
- le soulevé des fesses,
- les fentes sautées,
- le gainage costal
- etc…
Exemples de programme à réaliser
Le circuit-training au poids du corps propose un vaste panel d’exercices très variés, que vous pouvez trouver un peu partout sur la toile. Cependant, il est crucial d’opter pour un programme qui s’adapte parfaitement à votre niveau et vos conditions physiques pour ne pas tomber dans l’excès.
Pour tous ceux qui débutent et souhaitent optimiser leur métabolisme en musclant l’ensemble du corps, voici un programme composé de 5 mouvements de musculation et de 2 séances de cardio à réaliser pendant 30 secondes chacune, en établissant un temps de récupération de 15 secondes entre chaque exercice.
Une fois le circuit accompli, soufflez pendant 1 minute avant de reprendre le tout en enchaînant les mouvements encore 2 fois.
Trottiner : 30 secondes de course sur place et 15 secondes de récupération
Crunch : 30 secondes d’abdos et 15 secondes de récupération
Moutain climber : 30 secondes de traction au poids du corps pour renforcer le dos et 15 secondes de récupération
Jumping jack : 30 secondes de corde à sauter ou autres activités cardio type vélo elliptique et 15 secondes de récupération
Pompes sur genoux : 30 secondes d’activités pour raffermir les bras et 15 secondes de récupération
Soulevé des fesses : 30 secondes d’activités pour tonifier les fesses et 15 secondes de récupération
Fentes sautées : 30 secondes de mini sauts pour muscler les jambes et 15 secondes de récupération
