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Dans l’alimentation spéciale « musculation » ce sont les glucides qui travaillent le plus. Avant tout, ils sont de très bonnes sources d’énergie pour avoir de la force durant les séances d’exercices, mais ils aident également les protéines à développer les muscles.
Consommer des glucides de manière rationnelle
Nous pouvons classifier les glucides en trois catégories selon leur Index de Glycémie (IG) :
- Glucides à fort IG,
- Glucides moyen IG
- Glucides à faible IG
Pour ceux qui pratiquant la musculation, il faut surtout favoriser les glucides à faible IG et à moyen IG.
Les glucides à IG élevé sont donc à modérer considérablement voire même à supprimer.
Une trop grosse ingurgitation de glucides à fort IG peut entraîner le développement de masse graisseuse. Mise à part cela, ils entraînent aussi des maladies au fil du temps tels que le diabète et les maladies cardio-vasculaires.
Toutefois, avant et après l’entraînement, il faut manger un peu de glucide à IG élevé, cela étant dans le but de fournir au corps une énergie suffisante pendant l’entraînement et de récupérer les énergies dépensées après la séance.
Pour trouver des glucides à IG bas, l’idéal serait de prendre du fructose (sucre présent dans les fruits) et du lactose (sucre présent dans le lait). Les céréales, les pains complets, les flocons d’avoines et certains légumes contiennent également des glucides à IG bas. Il est à noter que les aliments comme les céréales et les flocons d’avoines sont très riches en fibre et hormis leur IG relativement bas, elles aident également le corps à limiter l’ingestion de certains nutriments et assurent un meilleur transit intestinal.
Répartition des glucides dans l’alimentation
Normalement, les sportifs pratiquant la musculation doivent consommer entre 2 et 4 grammes de glucides par Kg de la masse du corps. Durant tous les repas qui sont généralement répartis en 6, il faut toujours prendre des glucides car cela permet au corps d’assimiler le maximum d’énergie et épargner au maximum les protéines.
Par contre, pour la prise de masse, il est plus conseillé de manger 4 grammes/kg de glucide et 2 grammes de protéine/kg. Ces efficiences peuvent vous permettre de gagner rapidement de la masse musculaire.
Pour le séchage, le mieux est de ne prendre que 2 grammes car cela permet au corps de brûler le maximum de masse graisseuse.
Attention, il ne faut pas non plus oublier les matières grasses car elles sont essentielles pour le bon fonctionnent de l’organisme. Seulement, il est important de bien les différencier et de ne prendre que les bonnes matières grasses qui sont constituées de graisse polyinsaturée comme par exemple les Oméga 3 et Oméga 6.
