Un marathon est une course à pied dont la distance à parcourir est de 42, 195 km. C’est une activité physique qui demande beaucoup de préparation notamment pour les débutants. Plus l’entrainement que vous allez effectuer est difficile, plus les efforts à fournir sera moins importants le jour J. Ci-après quelques conseils à suivre pour ceux qui sont décidés à vivre leur première aventure sportive.
La préparation du marathon
La durée de la préparation
Tout dépend de votre niveau en tant que sportif. Pour un coureur professionnel, 8 semaines de préparation suffisent amplement pour participer à un marathon. Pour un sportif régulier qui pratique la course à pied au moins 3 fois par semaine, il faut 12 semaines pour pouvoir affronter la quarantaine de kilomètres à parcourir.
Pour un débutant, le délai de la préparation est d’au moins 6 mois. Il devra courir régulièrement pendant les 12 premières semaines pour habituer son corps. Ensuite, les 12 semaines suivantes seront consacrées exclusivement à la préparation du marathon.
Le programme de l’entrainement
Tout dépend de l’objectif de chacun mais le plus important serait de courir à son rythme. Concernant l’entrainement, le programme consiste à travailler votre endurance, à faire des fractionnés pour augmenter progressivement l’intensité de la course et à vous relâcher au moment opportun. Le nombre d’entrainement et les allures à travailler devront être adaptés à votre âge et à la performance que vous souhaitez atteindre.
Durant les premières semaines, le programme d’entrainement consiste à courir au moins 3 fois par semaine en augmentant progressivement la durée jusqu’à 2 heures 30 par séance. Vous pouvez courir en extérieur mais aussi sur un tapis de course si les conditions météo ne sont pas optimales. 8 semaines avant le marathon, faites une course de 10 km. Puis 4 semaines avant le jour J, pratiquez un semi-marathon en respectant votre vitesse de croisière. Ces deux tests pourront vous donner des indices majeurs sur votre forme physique et votre état d’esprit. Deux à trois semaines avant le marathon, il faudra baisser le rythme en gardant un bon équilibre afin de ne pas mettre en péril tous les efforts fournis auparavant.
N’hésitez pas à combiner la course à pied avec d’autres sports d’endurance comme le cyclisme et la natation. Pour que votre organisme ait le temps de bien récupérer après, le marathon ne doit être pratiqué que 1 à 2 fois par an. De temps en temps, une année blanche sera très bénéfique pour la régénération du corps.
Durant votre préparation, n’hésitez pas à vous équiper d’un tracker d’activité qui vous permettra d’analyser vos performances et les réactions de votre corps.
L’alimentation pour le marathon
L’hydratation
En vue d’un marathon, le mot d’ordre est l’hydratation. Il faut boire une grande quantité de liquide avant, pendant et après cette course à pied. Consommez une boisson qui renferme beaucoup de glucides et de fructose une semaine avant le jour J en prévision des crampes et des fatigues musculaires.
Durant la course à pied, buvez une petite quantité d’eau tous les 15 à 20 minutes même si vous n’avez pas soif. Choisissez une boisson fraiche et isotonique mais aussi des gels glucidiques pendant les efforts. Les boissons glacées sont à éviter pendant le marathon.
Consommez uniquement des liquides que vous avez l’habitude de déguster pour ne pas avoir de mauvaises surprises. Après l’effort, continuez à vous hydrater en buvant beaucoup de liquide gazeux bicarbonaté ou une boisson énergisante.
Les aliments
Plusieurs semaines avant le marathon, changez votre habitude de vie. Privilégiez les légumes, les fruits, la patate douce, le riz, la viande blanche et les oléagineux et délaissez les nourritures industrielles riches en gras, en sucre et en sel.
Le jour J, votre dernier repas doit être pris au moins 3 heures avant le départ. Consommez un repas allégé en sucre et en matières grasses.
Pendant toute la durée de la course à pied, évitez les aliments solides. N’en consommez qu’une heure après le marathon afin de ne pas subir une indigestion.
Après l’effort physique, privilégiez les nourritures riches en féculent et en glucides : les fruits secs, les barres de céréales, etc. pour renflouer vos réserves énergétiques.
Les équipements à porter pour le marathon
Les chaussures
Bien évidemment, il faudra investir dans une bonne paire de chaussures running. Il faudra la porter pendant toute la durée de la préparation afin qu’elle puisse s’harmoniser avec la morphologie de vos pieds, votre démarche et votre foulée. N’hésitez pas à rajouter une pointure en plus afin de bénéficier d’un grand confort. Concernant le matériau, optez pour un tissu respirant pour le haut et des matières légères pour les semelles.
Les vêtements
Les vêtements légers et respirants sont à privilégier pendant le marathon. Vous devez vous sentir libre de vos mouvements pendant toute la durée des efforts. Assurez-vous que les coutures ne risquent pas d’engendrer des irritations lors des frottements. Appliquez une crème grasse protectrice aux endroits sensibles, entre les jambes par exemple, le jour J si nécessaire en prévision des risques de brulures.
Les accessoires
N’oubliez pas d’emporter une casquette et une paire de lunettes pour vous protéger contre les rayons solaires. Utilisez un sac avec une poche d’eau ou une ceinture porte-bouteille pour la réhydratation. Le port de leggins de contention est intéressant si vous avez l’habitude car il favorise la circulation sanguine. Prévoyez des vêtements de rechange à l’arrivée en cas de besoin.
Quelques conseils pour réussir un marathon
Prenez soin de vos pieds en coupant les ongles à ras bord une semaine avant le marathon.
Trouvez la bonne allure pendant vos séances d’entrainement. Elle vous aidera à calculer le temps que vous allez mettre pour terminer le marathon et à mettre en place un objectif le plus réaliste possible.
N’hésitez pas à alterner la course avec de la marche rapide, 10 minutes contre 1 minute par exemple, pour avoir le temps de récupérer en cas de grosse fatigue. Cette combinaison pourra être adoptée le jour J si c’est vraiment indispensable.
Il faut prendre le temps de bien vous préparer physiquement et mentalement avant d’entamer un marathon. Si l’entrainement est bâclé, les risques de blessures sont très élevés. Les chances d’arriver jusqu’à la ligne d’arrivée sont également minces. Pensez à solliciter l’aide d’un préparateur physique ou de rejoindre un club de coureurs si vous allez participer à cette course d’endurance pour la première fois.
