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Plus possible d’aller à la salle de sport en cette période de confinement. Mais il faut bien s’activer pour garder la forme physique et un bon moral. Ne vous emballez surtout pas si vous n’avez pas un vélo d’appartement ou un tapis de course pour travailler votre cardio. La solution est toute trouvée avec des exercices de cardio à faire à la maison et sans matériel. Ils sont parfaits pour les hommes aussi bien que pour les femmes. Voici le top 5 des exercices de cardio que vous pouvez faire tous les jours dans le confort de votre maison !
1. Les Burpees
Le burpee est un exercice cardio complet, car il fait travailler tous les muscles du corps. Les burpees sollicitent les pectoraux, les épaules, les bras, les abdos, les cuisses et les mollets. C’est un excellent exercice d’échauffement que vous pouvez faire chez vous, encore qu’il ne nécessite aucun matériel. Il se fait en quatre étapes qui sont :
Étape 1 : Se tenir debout et bien droit sur le sol ou sur un tapis. Écartez vos pieds pour créer un espacement de 20 à 30 cm maximum entre vos pieds. Cet espacement dépend de votre gabarit.
Étape 2 : Accroupissez-vous ensuite et posez vos mains sur le sol et devant vos pieds de sorte à les utiliser comme appuis.
Étape 3 : Appuyez-vous sur vos mains et propulsez vos pieds en arrière. Dans cette position, vous réalisez une flexion sur vos bras comme une pompe.
Étape 4 : Ramenez vos pieds à leur position initiale et dressez-vous en étirant tout votre corps, les bras bien détendus et levés vers le ciel.
Recommencez l’enchaînement autant de fois que possible.
2. Le mountain climber
Le mountain climber est un exercice de cardio qui consiste à simuler la montée d’une pente très rude. Il vous permet de travailler les muscles des cuisses, vos abdominaux et les muscles des jambes. C’est un excellent brûleur de calories pour ceux qui aimeraient se débarrasser de quelques kilos. Il se fait en quatre étapes que voici :
Étape 1 : Posez vos mains au sol comme si vous voulez faire des pompes. Appuyez-vous sur les paumes de vos mains et tendez vos jambes en arrière.
Étape 2 : Veillez à ce que soient alignés votre tronc, votre bassin et vos cuisses. Ensuite, appuyez-vous sur la pointe du pied droit et fléchissez le pied gauche jusqu’à ce que votre genou gauche approche votre bras gauche.
Étape 3 : Détendez votre pied gauche et faites le même exercice avec le pied droit en prenant appui cette fois-ci sur le pied gauche.
Étape 4 : Répétez le mouvement en alternant un pied après l’autre.
Vous pouvez commencer lentement au début et accélérer quand vous aurez maîtrisé la technique.
3. La Planche
La planche est un exercice relativement simple, mais ses bienfaits sont nombreux. Sans mouvement, il vous permet de travailler vos muscles profonds et de les renforcer. C’est l’un des exercices les plus efficaces à faire pour avoir un ventre plat parce qu’il travaille les muscles profonds de l’abdomen. Exercice de gainage par excellence, la planche vous permet aussi de renforcer votre dos. Elle se fait en trois étapes :
Étape 1 : Étendez-vous sur un tapis et appuyez-vous sur vos avant-bras de sorte que ce soient vos coudes qui supportent l’essentiel de votre poids.
Étape 2 : Détendez votre corps en appuyant sur les pointes de vos pieds jusqu’à ce que votre corps soit parfaitement horizontal.
Étape 3 : Contractez les muscles de votre ventre et ceux de vos fesses et maintenez-vous dans cette position aussi longtemps que vous le pouvez avant de relâcher.
Vous pouvez faire la planche entre deux exercices mouvementés pour reprendre votre souffle !
4. Les Crunchs
La solidité du corps dépend essentiellement de celle de l’abdomen. C’est un excellent exercice de cardio qui ne nécessite aucun équipement. Pour bien faire les crunchs, il faut suivre les étapes suivantes :
Étape 1 : Allongez-vous sur le dos et fléchissez vos jambes tout en maintenant vos talons au sol. Mettez vos mains sur vos oreilles de sorte que vos coudes pointent vers le ciel.
Étape 2 : Sans utiliser la force de vos bras, vous devez décoller vos épaules du sol en sollicitant uniquement les muscles du ventre. Rapprochez vos épaules de vos genoux et détendez-vous sur le dos et reprenez le mouvement.
En remontant votre buste vers vos cuisses, vous avez le choix entre un angle bien fermé ou un angle relativement ouvert. En effet, lorsque vos épaules sont bien rapprochées de vos genoux, vous renforcez les abdominaux supérieurs. Mais si vous gardez l’angle assez ouvert, vous travaillez les abdominaux inférieurs. En remontant, vous pouvez aussi effectuer les torsions pour travailler vos muscles latéraux.
5. Les squats sautés
Comme le mountain climber, les squats sautés vous permettent de travailler vos jambes et vos abdominaux de façon plus intensive. Avec les flexions régulières des genoux, vous renforcez vos articulations et gagnez en solidité. Les squats sautés se font en trois étapes :
Étape 1 : Mettez-vous debout et écartez vos jambes de sorte à avoir un même espacement avec la largeur de vos épaules. Maintenez vos bras le long de votre corps.
Étape 2 : Fléchissez en poussant votre bassin en arrière et tendez vos bras devant à la hauteur de vos épaules. Veillez à maintenir votre dos bien droit durant le mouvement de flexion. Ils vous aident à garder l’équilibre.
Étape 3 : Redressez-vous en bondissant et en envoyant vos deux mains en arrière. Veillez à redescendre sur la pointe de vos pieds de sorte à ne pas faire de bruit, fléchissez à nouveau et recommencez le même mouvement.
Vous pouvez décrire un cercle en tournant sur vous-même.
