Sommaire
- 1 Qu’est-ce qu’une barre de traction ?
- 2 Les différents types de barres destinées aux exercices de traction
- 3 Pourquoi installer une barre de traction à la maison ?
- 4 La barre de traction : pour quels bienfaits ?
- 5 Les différents exercices à réaliser avec une barre de traction
- 6 L’accessoire idéal pour s’étirer
- 7 Notre sélection des meilleures barres de traction
Il n’existe pas de vrai programme de musculation sans tractions ! En crossfit, ce matériel est essentiel car il fait travailler de nombreux muscles de manière intense et efficace. En outre, la barre de traction a l’avantage de pouvoir s’installer facilement à la maison. Ainsi, vous pourrez vous entraîner quotidiennement pour améliorer votre force et développer les muscles de vos bras, de votre dos et de vos épaules.
Nous avons rédigé cet article pour vous en apprendre davantage sur la barre de traction. Ainsi, vous découvrirez ses bienfaits, les différentes manières de l’utiliser et vous saurez enfin quel modèle choisir !
Qu’est-ce qu’une barre de traction ?
Il s’agit d’un accessoire indispensable pour travailler les muscles du haut du corps. Elle s’appelle ainsi car elle permet à son utilisateur de réaliser des exercices de traction. Ce mouvement consiste à se suspendre par les bras avant de soulever son poids jusqu’à replier complètement ses bras.
Simples, intenses et efficaces, les exercices de traction sollicitent plusieurs groupes musculaires de manière simultanée. D’autres types d’exercices peuvent être réalisés sur cette barre pour faire travailler d’autres muscles et améliorer la souplesse. Peu importe le programme d’entraînement de musculation que vous suivez, la barre de traction est indispensable ! Reste à définir l’endroit où vous souhaitez et pourrez l’installer.
Les différents types de barres destinées aux exercices de traction
Pour permettre à chacun d’installer une barre de traction chez lui en fonction de ses possibilités, les fabricants proposent différents types d’accessoires. Certains se fixent au mur et d’autres dans l’encadrement d’une porte. Des barres spécifiques sont conçues pour être utilisées à l’extérieur.
La barre de traction murale
Installer une barre de traction murale à la maison impose de faire quelques trous dans les murs. Mais il s’agit du seul inconvénient résultant de cette alternative. En effet, le barre de traction murale est avantageuse car elle vous permettra de varier les prises et les exercices pour faire travailler plus de groupes musculaires.
Fiable et résistante aux charges lourdes, cette barre de traction n’a pas vocation à changer d’emplacement régulièrement. Je vous conseille donc de bien réfléchir avant de l’installer.
La barre de traction pour porte
Facile à installer et pratique, cette barre de traction possède une rondelle à chacune de ses extrémités. Pour l’installer, vous n’avez pas à faire de trous. Il vous suffira de l’ajuster pour la fixer fermement entre les deux pans de l’encadrement de la porte.
Puisqu’il suffit de dérouler la barre pour l’installer, elle peut être retirée après chaque séance d’entraînement. Vous pouvez aussi la laisser fixée en permanence. Assurez-vous que la barre est bien droite avant de réaliser vos tractions. Ainsi, vous bénéficierez d’une stabilité et d’une résistance accrues pour effectuer vos exercices.
La barre de traction sur pied
La particularité de cette barre de traction, c’est qu’elle n’est pas fixée en hauteur contrairement aux autres. Elle prend donc ses appuis au sol et s’associe à d’autres accessoires. Cet ensemble forme un équipement de musculation appelé la chaise romaine.
L’avantage de cette solution, c’est qu’elle peut vous permettre de suivre un entraînement de musculation complet. L’inconvénient c’est l’encombrement qu’elle génère. En effet, vous devez disposer d’une vaste espace pour installer un tel équipement.
La barre de traction à fixer au plafond
Cet accessoire est semblable à la barre de traction murale. Sauf que c’est au plafond qu’elle doit être solidement fixée. attention, tous les plafonds ne peuvent accueillir un tel équipement. Assurez-vous que le votre est suffisamment solide avant d’acheter ce type de barre de traction.
Fiable, ce modèle offre des prises larges et peut supporter une charge corporelle très élevée.
La barre de traction d’extérieur
Cette barre de traction s’adresse aux amateurs de sports en plein air. Non seulement, vous pourrez vous exercer au grand air mais vous n’aurez pas à faire des trous dans vos murs ! Néanmoins, son installation nécessite un peu de bricolage.
À savoir que les barres de traction amovibles pour porte peuvent également être fixées à l’extérieur.
La barre de traction multifonctions
Facile à installer et à utiliser, la barre de traction multifonctions possède de nombreuses poignées car comme son nom l’indique, elle propose de nombreuses options. Grâce à différentes prises possibles, elle vous permettra de varier les exercices de traction pour solliciter davantage de muscles. Aisément démontable, elle vous sera utile pour réaliser des pompes par exemple.
Polyvalente, la barre de traction multifonctions est intéressante pour les crossfitteurs qui veulent suivre un entraînement de musculation varié et complet.
Pourquoi installer une barre de traction à la maison ?
Avec une barre de traction à la maison, vous pourrez vous entraîner à tout moment. L’avantage d’un équipement de musculation fixé en permanence, c’est qu’il peut vous permettre de vous exercer régulièrement. En effet, en plus des séances longues, vous pourrez réaliser quelques tractions à chaque fois que vous passerez devant votre barre ! Si vous débutez et ne parvenez qu’à en faire 2 ou trois, vous verrez qu’après seulement quelques jours, vos performances s’amélioreront.
Autre avantage offert par cet accessoire de musculation, il n’occupe que peu d’espace, d’autant plus s’il est fixé en hauteur. En termes de coût, la barre de traction est également avantageuse comparée aux autres équipements de crossfit.
Enfin, les tractions représentent un exercice de musculation garant de résultats rapides et visibles !
La barre de traction : pour quels bienfaits ?
Les tractions sont efficaces pour sculpter le haut du corps. Elles représentent un exercice polyarticulaire de musculation très populaire car simple et efficace. À chaque fois que vous tractez le poids de votre corps en pliant vos bras, vous sollicitez les muscles du dos et des bras de manière intense. Ainsi, vous obtiendrez rapidement des résultats perceptibles tant visuellement qu’en termes de puissance et de force.
Quels sont les muscles les plus sollicités ?
Situés entre le cou et les épaules, les trapèzes sont très sollicités pendant la montée du corps à hauteur de la barre. Muscler ses trapèzes permet d’arborer un dos ferme garant d’une belle esthétique.
Relié à la colonne vertébrale, le grand dorsal est l’un des muscles les plus importants du dos. Lorsqu’il est bien développé, il offre une posture élégante et imposante. Vous le solliciterez lorsque vous tracterez votre corps pour réaliser le mouvement de traction. À savoir que plus vous placerez vos mains éloignées l’une de l’autre, plus vous ferez travailler votre grand dorsal.
Quel meilleur exercice que les tractions pour muscler ses bras ? Les biceps supportent la quasi-totalité de votre poids pendant le mouvement de traction. C’est au moment de la flexion des coudes qu’ils sont le plus sollicités. Tout comme les biceps, les triceps jouent le rôle de muscles stabilisateurs pendant l’exercice. Ce n’est que lorsqu’ils gagnent en force et en tonicité qu’ils facilitent ce mouvement particulièrement difficile pour les débutants. À savoir que cette amélioration peut être très rapide si l’entraînement est régulier.
Situés sur les avant-bras, les longs supinateurs participent à la flexion du coude pendant le mouvement de traction. Si vous les observez sur quelqu’un qui s’entraîne, vous constaterez qu’ils gonflent après quelques tractions.
Enfin, les pectoraux sont les premiers à voir apparaître des résultats visibles en cas d’entraînements réguliers. Situés à l’avant du corps, ils sont très sollicités pendant le mouvement de traction. Le petit pectoral permet de ramener l’omoplate en avant tandis que le grand pectoral favorise la rotation des épaules.
Les différents exercices à réaliser avec une barre de traction
Si vous êtes décidé à installer une barre de traction chez vous, ces quelques idées d’exercices vous permettront de varier vos entraînements pour vous permettre de solliciter davantage de muscles tout en préservant votre motivation intacte.
Les tractions en pronation
Les tractions en pronation s’opposent aux tractions en supination. C’est la position des mains qui change. Ici, les paumes sont dirigées vers l’avant. Il s’agit du mouvement de traction classique qui sollicite surtout les muscles du dos. Pour réaliser ce mouvement de musculation dans de bonnes conditions, faites attention à votre posture. Le corps doit être droit et la poitrine dégagée. Ainsi, vous progresserez rapidement et obtiendrez des résultats visibles.
Les tractions en supination
Ici, les paumes de main sont tournées vers soi. Ainsi positionné, ce sont surtout les muscles des bras que vous solliciterez. Encore une fois, votre position influera sur l’efficacité du mouvement. Prenez donc le temps de bien placer vos mains, tractez-vous en sortant de menton jusqu’à ce qu’il atteigne la hauteur de la barre. Quel que soit le mouvement de traction réalisé, effectuez toujours votre descente de manière contrôlée.
Le relevé de jambes inversé
Certes, cet exercice est complexe mais très bénéfique. Il sollicite les muscles du haut du corps et les abdominaux. Au départ, vous êtes suspendu à la barre de traction en pronation, c’est à dire paumes de main vers l’avant. Fléchissez les genoux puis relevez les jambes en vous enroulant sur vous-même de manière à ce qu’ils viennent toucher votre poitrine. Vos pointes de pieds doivent toucher la barre de traction avant de revenir en position initiale. Cet exercice vous permettra de vous sculpter des abdos en béton !
L’accessoire idéal pour s’étirer
La barre de traction est très utile pour étirer les muscles du dos notamment ceux entourant la colonne vertébrale. Pour ce faire, il vous suffit de vous suspendre à la barre en pronation. Inspirez et expirez lentement pour détendre vos muscles et relâchez la pression. En penchant la tête vers l’avant, vous étirerez davantage les muscles de votre dos.
Notre sélection des meilleures barres de traction
1. La barre de traction sur pied ajustable sur station de musculation Pullup
Accessible à moins de 100 euros, cette station de musculation vous offre une barre de traction ajustable. Vous n’aurez pas à la fixer au mur ou au plafond et pourrez définir sa hauteur pour réaliser vos exercices de musculation dans les meilleures conditions.
Avec cette chaise romaine de la marque Pullup, vous pourrez entraîner plusieurs de vos muscles. Les tractions en pronation et en supination vous permettront de muscler vos biceps et dorsaux. En prise serrée, vous entraînerez vos trapèzes. Les deux barres verticales munies de renforts vous permettront de réaliser des séries de dips pour solliciter plusieurs muscles du haut du corps parmi lesquels les pectoraux, les triceps et même les abdos.
Par ailleurs, cette station de musculation vous offre également la possibilité de faire des exercices destinés à renforcer vos abdos. Soulevés de genoux, jambes tendues et rotations vous permettront notamment de renforcer toute la partie haute de votre corps.
Idéalement conçue pour enrichir vos entraînements, cette station de musculation intégrant une barre de traction peut être réglée en hauteur, tout comme les barres de dips. La structure est en mesure de supporter une charge maximale de 150 kg. Facile et rapide à monter, elle vous sera livrée avec les outils nécessaires.
2. La barre de traction murale 100 x 50 cm BodyStrongFitness
Voici une barre de traction à fixer au mur. Plus onéreuse que la précédente, elle affiche une conception ultra robuste en acier. Longue de 100 cm, elle vous permettra de varier l’écart des prises de mains pour effectuer différents exercices. De plus, avec un espace de 50 cm entre le mur et la barre, vous ne serez pas contraint dans le choix de vos mouvements de musculation.
Le diamètre de cette barre est de 28 mm, ce qui vous assure une bonne prise en main. Sa capacité de 320 kg est nettement supérieure à celle offerte par la barre de traction de porte précédemment présentée. Mais avant de l’acheter, prenez bien en compte le fait que vous allez devoir percer des trous dans vos murs.
Ainsi équipé, je pense que vous pourrez vous exercer régulièrement et de manière efficace pour constater un renforcement et un développement rapides des muscles de vos bras et de votre dos.
3. La barre de traction de plafond POWRX réglable
Conçue pour être fixée au plafond, cette barre de traction vous sera livrée avec son matériel de fixation. Pesant 9.4 kg, elle en mesure de supporter une charge maximale de 100 kg. Les tractions que vous réaliserez sur cette barre vous permettront de muscler vos biceps, épaules, dorsaux et cou. Vous pourrez également réaliser des mouvements destinés à entraîner vos abdominaux.
Pour vous permettre d’enrichir ainsi vos entraînements de musculation, cette barre de traction offre plusieurs prises possibles. À vous de placer vos mains en fonction des muscles que vous souhaitez travailler.
4. La barre de traction sur encadrement de porte Ghb 62 à 105 cm
Cette barre de traction pas chère et fonctionnelle est très facile à installer. Chacune de ses extrémités entrera en contact avec l’encadrement d’une des portes de votre logement. Vous pourrez également la fixer entre deux murs du moment que l’écartement de ces derniers n’excède pas 105 cm.
Cet accessoire de musculation peut être fixé avec ou sans vis. Dans le second cas, c’est la force exercée au niveau des deux extrémités contre les murs qui lui permettra de tenir fermement. La charge maximale supportée pourra atteindre 120 kg. Si vous ajoutez les vis de fixation fournies, le poids supporté passera à 300 kg. Les tampons antidérapants en caoutchouc protégeront vos murs de la force exercée par la barre.
La longueur de cette barre de traction est ajustable de 62 à 105 cm. Il vous sera donc facile de trouver un emplacement adapté. Fabriquée en acier inoxydable, elle promet une excellente résistance dans le temps. Des bouchons en caoutchouc optimiseront sa longévité tandis qu’un rembourrage en mousse antidérapant sécurisera votre entraînement. Garant d’une bonne prise en main, ce revêtement absorbant favorisera l’évacuation de la transpiration.
La majorité des utilisateurs qualifie cette barre de traction classique de fonctionnelle, solide et durable. La prise en main semble optimale et la conception suffisamment fiable pour permettre un entraînement quotidien.
