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Si vous passez de nombreuses heures dans votre salle de sport, et que les résultats peinent à se voir, ou qu’en dépit de l’intensité de vos séances de musculation, vous avez la nette impression de ne plus progresser, les 7 règles qui suivent pourraient vous aider à gagner en force et en masse musculaires plus rapidement.
1. Ne négligez pas vos protéines
Elles constituent un élément indispensable à la prise de masse musculaire. Elles fournissent à votre corps les acides aminés dont il a besoin pour réparer un muscle endommagé, et pour assurer une nouvelle croissance dudit muscle.
2. Faîtes des glucides vos meilleurs alliés
Pour obtenir une croissance maximale, en plus d’un muscle de bonne qualité, vous aurez besoin de glucides. Votre organisme les transformera en glucose, qui peut être utilisé temporairement comme source d’énergie.
Les glucides entraînent une élévation du taux d’insuline. Très importante pour les sportifs, cette hormone est responsable du stockage des acides aminés dans les tissus musculaires. Consommez-en sans excès, pour éviter le stockage du surplus sous forme de graisse.
3. Cessez de faire la guerre au gras
Chez les débutants, le gras réduit la perte de glucose et d’acides aminés. Ce qui permet au corps d’y avoir accès plus largement et de mieux construire les muscles. De plus, le gras stimule la production de testostérone chez les hommes. Un niveau trop bas empêche la prise de masse musculaire.
4. Mangez plus souvent
Tentez de prendre vos repas et vos protéines dans un intervalle de 2 à 3 heures. Cela devrait vous faire manger au moins 5 à 6 fois par jour. Ainsi, vos nutriments circuleront dans votre organisme de manière permanente. Ce sont eux qui nourrissent le corps et soutiennent les hormones de croissance. En mangeant plus souvent mais en moindre quantité, vos entraînements gagneront en efficacité.
5. Activez l’hormone de croissance
Alliée insoupçonnée, elle provoque une réduction de la masse graisseuse et permet aux muscles de se développer. Si votre corps produit naturellement plus cette hormone pendant vos séances de sport et votre sommeil, prendre 7 à 10 g d’arginine avant un entraînement sportif pourrait augmenter la stimulation de cette hormone lorsque vous dormez.
6. Ne boudez pas les légumes !
On ne pense pas forcément à eux lorsqu’on veut prendre de la masse. Même s’ils sont pauvres en protéines, ils contiennent beaucoup de vitamines et de minéraux indispensables au bon fonctionnement de votre corps. De surcroît si vous faîtes du sport de manière intensive !
Leur plus gros atout est leur rôle dans la réduction des radicaux libres fabriqués par votre corps à la suite d’un entraînement de prise de masse. Ils accélèrent la récupération des cellules endommagées.
Autre avantage non-négligeable : ils empêchent une diminution de la masse musculaire. Celle-ci a lieu lorsque le sang contient trop de charges acides, en raison d’une importante consommation de protéines.
7. Oubliez le surentraînement
Si vous incluez trop de volume dans votre entraînement, vous risquez de voir les résultats positifs diminuer. Pour éviter cette contre-production, limitez-vous à une forte intensité pendant 1h maximum. En allant au-delà de ces 60 minutes, votre taux de testostérone chuterait de manière inquiétante. La forte intensité ne saurait être maintenue et votre récupération serait moins qualitative.
