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Presque tous passionnés de musculation souhaitent à un moment ou à un autre de leurs années d’entraînement, augmenter la taille de leurs pectoraux. Que ce soit pour remporter un trophée lors d’un concours ou pour la force pure que procure une poitrine bien développée, l’entraînement est à la fois intense et dangereux s’il est effectué sans tenir compte de la structure de l’anatomie humaine. L’idée est d’obtenir des résultats en toute sécurité.
Les pectoraux sont très importants, car ils constituent le deuxième groupe musculaire le plus exposé après le biceps. C’est pourquoi, que vous soyez un haltérophile, un homme fort, un athlète ou simplement un adepte de la forme physique, une routine d’entraînement qui fait travailler la poitrine va devenir une priorité à un moment donné. Bien entendu, pour travailler vos pectoraux en toute sûreté, vous devez choisir les exercices adéquats.
Dans ce guide détaillé, nous vous présentons 5 exercices qui vous permettront de travailler vos pectoraux et d’augmenter de manière tangible votre masse musculaire.
Quels sont les muscles pectoraux ?
Les muscles pectoraux sont situés sur la poitrine et sont responsables de nombreux mouvements du haut du corps et des bras. Les muscles pectoraux travaillent en tandem avec le latissimus dorsi, qui est un muscle situé à l’arrière de votre corps. Le grand pectoral est un grand muscle primaire qui aide à déplacer votre bras vers l’avant et à le faire tourner vers l’extérieur. Le petit pectoral est un muscle secondaire, plus petit, qui aide à élever les épaules.
Anatomie et fonction du muscle pectoral
Le grand pectoral est le grand muscle en forme d’éventail qui remplit l’espace entre l’os du bras (humérus) et l’os de la poitrine (sternum). Le muscle prend naissance sur le sternum, la clavicule et le cartilage des sept premières côtes. Le grand pectoral s’attache à l’avant de l’humérus, près de son point médian, et à une proéminence osseuse de chaque côté du corps, appelée épine pectorale.
Le muscle se divise en deux parties : une partie superficielle qui couvre la majeure partie de sa surface, y compris la plus grande partie de la paroi thoracique antérieure, et une partie profonde qui constitue la majeure partie de son volume.
L’importance des muscles pectoraux dans le processus de musculation
Les muscles pectoraux sont le groupe de muscles le plus visible du corps humain. Ils sont également l’un des muscles les plus importants en bodybuilding et en haltérophilie. Le muscle grand pectoral est situé à l’avant de votre poitrine et vous aide à lever les bras à la hauteur des épaules, à les faire pivoter vers l’extérieur et à vous relever à partir d’une position allongée sur le dos.
La poitrine se compose de deux parties : le sternum, qui s’étend de la clavicule au sternum, et les côtes qui l’entourent de tous côtés. Les muscles pectoraux relient ces os à l’os du bras (humérus). Lorsque vous contractez ce muscle, il tire sur les deux os et les rapproche l’un de l’autre.
Développement de pectoraux : pour quels exercices opter ?
Pour le développement de vos pectoraux, voici la liste des 5 exercices à faire :
Le développé couché
Le développé couché avec haltères est un exercice de musculation qui fait travailler les muscles de la poitrine. Le développé couché avec haltères peut être effectué avec une barre droite ou courbe, et avec une prise large ou étroite. La personne s’allonge sur le dos sur un banc plat, puis abaisse le poids sur sa poitrine, fait une pause et le remonte à la position de départ. On peut également le faire en alternant la poussée de chaque bras à la fois tout en gardant un bras sur le banc en permanence.
Cet exercice est un moyen efficace de renforcer les muscles pectoraux et peut être effectué avec des poids relativement lourds afin d’augmenter la masse et la force musculaires. Le développé couché avec haltères est un excellent exercice pour développer la poitrine, les triceps et les épaules.
Pompes explosives
Les pompes explosives sont un exercice qui sert à renforcer la poitrine, les bras et les épaules. Cet exercice est une variante du push-up. Il s’effectue généralement en sautant ou en explosant vers le haut à partir d’une position de push-up.
Les pompes explosives peuvent être effectuées avec ou sans poids. Si vous utilisez des poids, vous les tenez à deux mains et les faites descendre jusqu’au sol avant de les remonter en position de départ. Si vous n’utilisez pas de poids, vous tenez un bras droit devant vous tandis que l’autre bras fait tout le travail en poussant à partir de sa main et en revenant à la position de départ.
Pec Deck sur machine
Le pec deck est un exercice de musculation de la poitrine qui cible le grand pectoral. Il fait également travailler le petit pectoral dans une moindre mesure. Le pec deck sur machine est un excellent exercice pour développer les muscles pectoraux, car il vous permet de maintenir vos muscles sous tension pendant une période prolongée.
L’un des avantages du pec deck est que le siège est réglable, ce qui vous permet d’effectuer l’exercice de pec à différents angles de bras pour vous assurer que les muscles pectoraux sont sollicités sous tous les angles.
Planches
Les planches sont un exercice pour tout le corps, même si celui-ci ne bouge pas. Ce type d’entraînement fait particulièrement travailler les muscles de votre poitrine. En position de planche, la poitrine doit faire un effort supplémentaire, ainsi que le reste du corps, pour lutter contre la force de gravité qui tente de ramener le corps sur terre.
L’exercice de la planche est l’un des meilleurs exercices d’entraînement pour les pectoraux. Ce mouvement d’entraînement fait travailler les trois têtes des muscles pectoraux — les parties supérieure, moyenne et inférieure — ce qui en fait l’un des exercices les plus efficaces pour les pectoraux. De plus, il est relativement facile à réaliser et ne nécessite aucun équipement particulier.
Si vous recherchez un mouvement d’entraînement qui vous donnera des pectoraux d’enfer, ne cherchez pas plus loin que le fidèle exercice de la planche.
Presse à haltères inclinée
La presse à haltères inclinée est un exercice de musculation populaire pour plusieurs raisons. Tout d’abord, il vous permet de vous concentrer sur la partie supérieure de vos pectoraux, qui est souvent négligée en termes de développement de la poitrine. Ensuite, en utilisant des haltères au lieu d’une barre, vous pouvez mieux isoler vos muscles pectoraux et vous assurer qu’ils sont bien entraînés.
Enfin, la presse à haltères inclinée fait également travailler d’autres muscles de vos épaules et de vos bras, ce qui en fait un exercice complet pour le développement global du haut du corps. Si cet exercice est si efficace pour développer la poitrine, c’est en grande partie parce que l’angle d’inclinaison peut être modifié fréquemment, ce qui permet de frapper la poitrine sous de nouveaux angles pour un entraînement plus global.
Les muscles de la poitrine sont un élément essentiel de la condition physique générale. Ils aident à soutenir la colonne vertébrale et collaborent avec les muscles des épaules et des bras pour créer une base solide et stable pour le corps. Une poitrine bien développée peut faire une grande différence dans votre réussite en salle de sport, et peut également vous aider à obtenir un meilleur physique. À travers les 5 exercices présentés dans ce guide, vous êtes parfaitement en mesure de travailler cette partie de votre corps.
