5 exercices pour des abdominaux en béton

Après la musculation des pectoraux, place à celle des abdominaux ! Les abdominaux inférieurs sont un groupe de muscles qui contribuent à la stabilité des hanches et au soutien de la colonne vertébrale. Le renforcement de ces muscles peut contribuer à améliorer la posture, à prévenir les maux de dos et à faciliter les activités quotidiennes.

Dans ce guide détaillé, nous aborderons les avantages de l’entraînement des abdominaux inférieurs et la manière de les cibler. Nous vous fournirons également une liste d’exercices que vous pouvez faire pour renforcer le bas de votre corps.

Les avantages d’avoir des abdominaux forts

Avoir un ventre plat n’est pas la même chose qu’avoir des abdominaux solides. Le premier est peut-être beau, mais le second est essentiel à la santé et à la mobilité. En effet, votre tronc est littéralement le centre de votre corps, et il contribue à de nombreux types de fonctions, notamment la respiration, la digestion, la stabilisation des os et des articulations et, bien sûr, le mouvement.

Maintenir des abdominaux inférieurs forts, en particulier, peut également aider votre bas du dos. Les experts notent que de nombreuses personnes souffrent de douleurs lombaires causées par une inclinaison pelvienne antérieure — également connue sous le nom de bas du dos trop arqué.
Cette cambrure excessive peut se produire pour diverses raisons, mais elle est généralement associée à une position assise prolongée, à une mauvaise posture et à de mauvaises habitudes de mouvement. Mais on peut l’éviter en renforçant le muscle transverse de l’abdomen.

Travailler vos abdos : quels sont les exercices à faire ?

Pour des abdominaux en béton, voici une liste de 5 exercices à faire :

Deadlift en une jambe

Le deadlift est un exercice d’une très forte intensité ! Il est impitoyable pour le bas du corps et met à mal les fessiers, le bas du dos, le tronc et les ischio-jambiers. Le soulèvement d’une jambe augmente le défi, exigeant une force et une stabilité massive de votre tronc et de vos hanches et laissant vos abdominaux endoloris.

Ce mouvement est complexe, il vaut donc la peine de le pratiquer sans poids au début, jusqu’à ce que vous soyez à l’aise et que vous puissiez maintenir une bonne forme. Pour cet exercice, voici le mode d’emploi :

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenez un kettlebell ou un haltère dans votre main droite.
• Penchez votre torse vers l’avant à partir des hanches tout en levant votre jambe gauche, en gardant votre corps en ligne droite. Votre jambe droite doit être légèrement pliée. Laissez le kettlebell descendre vers le sol.
• Arrêtez-vous lorsque votre corps est parallèle au sol.
• En gardant le dos droit et le tronc engagé, revenez à la position verticale.
• Répétez l’exercice.

Tractions

Il n’est pas surprenant que les tractions soient un exercice fonctionnel incroyable pour travailler le haut du corps et un excellent moyen de se montrer à la salle de sport. Ce qui est plus surprenant, c’est qu’ils sont aussi un moyen incroyablement efficace de sculpter votre six pack.

En fait, une étude de 2018 a révélé que de tous les muscles utilisés pendant les tractions, c’est l’abdomen droit qui était le plus activé.

Mais si les tractions vous semblent faciles et que vous voulez vraiment faire travailler vos muscles abdominaux, essayez des variations comme les tractions en marchant et les tractions avec torsion des genoux. Attention, ces exercices sont d’une grande intensité ! Pour travailler votre abdomen via des tractions, voici le mode d’emploi :

• Sautez et saisissez la barre de traction avec les mains écartées de la largeur des épaules et les paumes tournées vers le bas.
• Accrochez-vous avec vos bras complètement étendus et vos pieds ne touchent pas le sol.
• Pliez vos jambes au niveau du genou si vos pieds touchent le sol.
• Remontez, tout en gardant les épaules en arrière et le tronc engagé tout au long de l’exercice.
• Levez-vous lentement jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, puis redescendez lentement en position de départ.
• Répétez l’exercice.

La roue abdominale

La roue abdominale est un équipement fitness souvent sous-estimé. Pourtant il est l’un des outils d’entraînement du tronc les plus efficaces qui soient. Il vous offre une gamme d’exercices composés qui mettront le feu à toutes les parties de votre tronc. De plus, il est peu coûteux et très compact, ce qui en fait un complément idéal pour une salle de sport à domicile.

Les rouleaux de la roue abdominale renforcent les muscles des abdominaux, des obliques et des fessiers, tout en améliorant la stabilisation du tronc, en entraînant l’anti-extension et en réduisant les douleurs lombaires. Il existe un grand nombre de variations de l’exercice standard d’abdominaux à la roue, ce qui vous permet d’adapter votre mouvement à votre niveau de forme et à vos objectifs.
Si vous n’avez pas accès à une roue abdominale, vous pouvez utiliser un haltère avec des plaques arrondies comme roue de bricolage.

Pour travailler vos abdominaux avec une roue abdominale, voici les étapes :

• Commencez par vous agenouiller sur un tapis avec une roue abdominale devant vous.
• Saisissez les poignées de la roue abdominale, et appuyez votre poids sur l’appareil.
• Croisez vos jambes derrière vous et soulevez vos pieds du tapis. Votre dos doit être droit.
• Renforcez vos muscles et contractez vos fessiers.
• Commencez à faire rouler la roue devant vous, en vous assurant d’engager vos muscles centraux tout au long de l’exercice.
• Faites rouler la roue aussi loin que vous le pouvez tout en gardant le dos droit.
• Restez un moment en position d’extension complète.
• Tirez la roue vers vous, en faisant travailler vos muscles abdominaux et en gardant le dos droit, jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ.
• Répétez l’exercice.

Levée de jambe

Même en ne disposant d’aucun équipement vous n’avez aucune excuse pour ne pas travailler vos abdominaux. Vous pouvez exercer cette partie de votre corps naturellement grâce à des exercices comme la levée de jambe. Ce mouvement de poids corporel est un exercice d’abdominaux très efficace qui renforcera votre abdomen droit, votre abdomen transversal et vos obliques internes.
Il est particulièrement efficace pour cibler les abdominaux inférieurs, ce qui vous permettra d’obtenir un pack de six et non de quatre. Cet exercice renforce et assouplit également les hanches et le bas du dos, ce qui constitue un excellent moyen de prévenir et de soulager les douleurs dorsales dues au travail au bureau.

Les exercices de poids corporel sont un complément parfait à une séance d’entraînement à domicile, et un moyen efficace de garder vos abdominaux actifs lorsque vous voyagez. Pour cet exercice bien particulier, suivez le cheminement suivant :

• Commencez par vous allonger sur un tapis ou un banc plat. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps et les jambes droites et jointes.
• Commencez à lever vos jambes, en les gardant droites. Appuyez le bas de votre dos sur le sol pendant que vous faites cela.
• Continuez à lever vos jambes jusqu’à ce que le bas de votre dos décolle du sol. Pendant que vous faites cela, gardez votre centre et l’intérieur de vos cuisses engagées.
• Abaissez lentement vos jambes jusqu’à ce qu’elles touchent presque le sol. Maintenez cette position pendant un moment.
• Relevez vos jambes.
• Répétez l’exercice.

Bicyclettes

Là encore il s’agit d’un exercice qui se fait sans équipement. Très simple à appliquer, voici la liste des étapes pour l’effectuer :

• Allongez-vous sur le dos sur un tapis.
• Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête.
• Puis amenez vos jambes en table (genoux au-dessus des hanches, tibias parallèles au sol).
• En gardant la tête lourdement appuyée sur les paumes, décollez la tête, le cou et les omoplates du sol pendant que vous faites pivoter le torse vers la jambe droite et que vous tendez la jambe gauche à un angle de 45 degrés.
• Pensez à l’aisselle gauche vers la hanche droite.
• Inversez le mouvement pour revenir au centre, baissez la tête et ramenez votre jambe gauche sur la table avant de changer de côté.
• Répétez l’exercice.